Tác dụng của kẽm là gì? Nên uống kẽm khi nào? Ăn các thực phẩm này để không thiếu kẽm

Mục Lục
Tác dụng của kẽm
Các triệu chứng thiếu hụt kẽm
Những thực phẩm giàu kẽm
Nên uống kẽm khi nào?

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Cơ thể không tự sản xuất kẽm một cách tự nhiên, vì vậy bạn cần hấp thụ kẽm thông qua thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung.

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể chỉ sau sắt, và có trong mọi tế bào. Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm: Biểu hiện gen, phản ứng enzym, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, tổng hợp ADN, làm lành vết thương, tăng trưởng và phát triển. 

Kẽm được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật. Bạn cũng có thể uống bổ sung kẽm hoặc bổ sung đa chất dinh dưỡng cung cấp kẽm.

Tác dụng của kẽm

1. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Kẽm giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn bởi vì nó cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào. Sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu. Việc bổ sung kẽm giúp kích thích các tế bào miễn dịch cụ thể và giảm căng thẳng oxy hóa.

Một đánh giá dựa trên 7 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hấp thụ 80-92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường lên đến 33%.

Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.

Tác dụng của kẽm là gì? Nên uống kẽm khi nào? Ăn các thực phẩm này để không thiếu kẽm - 1

2. Tăng tốc độ chữa lành vết thương

Kẽm thường được sử dụng trong bệnh viện như một phương pháp điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác. Đó là bởi khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm.

Làn da của chúng ta chứa một lượng kẽm tương đối cao, khoảng 5% hàm lượng kẽm trong cơ thể. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.

3. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Kẽm có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng.

Người lớn tuổi bổ sung kẽm sẽ cải thiện phản ứng với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hiệu quả hoạt động trí óc. Việc bổ sung 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm 66% tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn với hơn 4.200 người cho thấy, việc uống bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày – vitamin E, vitamin C và beta-carotene – cộng với 80 mg kẽm làm giảm mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

4. Hỗ trợ điều trị mụn

Mụn trứng cá là một bệnh da liễu phổ biến, ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu. Mụn hình thành do sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và chứng viêm.

Các nghiên cứu cho thấy cả phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị mụn hiệu quả bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn.

5. Giảm viêm

Kẽm làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người uống 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm được nhiều dấu hiệu viêm hơn so với nhóm dùng giả dược.

Tác dụng của kẽm là gì? Nên uống kẽm khi nào? Ăn các thực phẩm này để không thiếu kẽm - 3

Các triệu chứng thiếu hụt kẽm

Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng là hiếm gặp, nhưng nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm gặp, trẻ đang bú mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người nghiện rượu và những người đang dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.

Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy giảm tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó chữa lành vết thương và các vấn đề về hành vi.

Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và khó chữa lành vết thương

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:

– Những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn

– Người ăn chay và người ăn chay trường

– Phụ nữ mang thai và cho con bú

– Trẻ lớn bú mẹ hoàn toàn

– Những người bị bệnh thiếu máu hồng cầu lưỡi liềm

– Những người bị suy dinh dưỡng

– Người bị bệnh thận mãn tính

– Những người lạm dụng rượu.

Những thực phẩm giàu kẽm

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất:

– Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm…

– Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…

– Gia cầm

– Các loại cá: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá bơn…

– Các loại đậu: Đậu cô ve, đậu lăng, đậu tây, đậu đen…

Tác dụng của kẽm là gì? Nên uống kẽm khi nào? Ăn các thực phẩm này để không thiếu kẽm - 4

– Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu…

– Các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, pho mát…

– Trứng

– Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt…

– Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây, rau củ cải đường…

Nên uống kẽm khi nào?

Thời điểm tốt nhất để uống kẽm trong ngày là trước khi ăn khoảng 30-60 phút hoặc 2 giờ sau bữa ăn và nên uống buổi sáng, bởi uống kẽm vào buổi tối sẽ khó hấp thụ được chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Uống kẽm khi bụng đói có thể gây rối loạn tiêu hóa, do đó không nên uống kẽm khi đói. Bên cạnh đó, những người bị đau dạ dày hãy uống kẽm trong bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các thức ăn giàu vitamin C, Photpho, vitamin A… giúp tăng cường khả năng hấp thụ kẽm cho cơ thể.

Với phụ nữ trong giai đoạn cho con bú hay đang sử dụng sắt thì không được sử dụng thêm kẽm, bởi khi sử dụng sắt cơ thể sẽ không hấp thụ được kẽm. Trường hợp bạn đang mắc bệnh tiêu hóa thì nên chữa trị bệnh trước khi bổ sung kẽm cho cơ thể nhằm mang lại hiệu quả như mong muốn.

Liều lượng tiêu thụ kẽm cần thiết cho từng đối tượng như sau:

– Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: 2mg/ ngày.

– Trẻ 7 -12 tháng tuổi: 3mg/ ngày.

– Trẻ 1-3 tuổi: 3mg/ ngày.

– Trẻ 4-8 tuổi: 5mg/ ngày.

– Trẻ 9-13 tuổi: 8mg/ ngày.

– Trẻ 14-18 tuổi: 9mg -11mg/ ngày.

– Phụ nữ có thai: 11-12 mg/ ngày.

– Phụ nữ đang cho con bú: 12 -13mg/ ngày.

– Phụ nữ trưởng thành: 8 mg/ ngày.

– Nam giới trưởng thành: 11 mg/ ngày.

Nguồn tham khảo:

Zinc: Everything You Need to Know – Đăng tải trên trang tin y tế Health Line – Xuất bản ngày 14/11/2018.

    caoichmau.vn